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Compostos e Princípios Ativos dos Alimentos Funcionais

Os alimentos funcionais são aqueles que, de algum modo, protegem o nosso organismo de doenças ou desempenham alguma função benéfica. Os benefícios trazidos por esses alimentos se devem, sobretudo, às substâncias contidas neles. Muitos desses princípios ativos são antioxidantes, ou seja, neutralizam a ação dos radicais livres. Existem também substâncias que melhoram os níveis de colesterol, favorecem a imunidade, previnem a formação de tumores e reduzem o risco de doenças.

Saber mais sobre os alimentos que comemos é a melhor forma de aproveitar esses benefícios. Mesmo com nomes complicados, essas substâncias são tão importante que merecem ser melhor conhecidas. O mais importante é observar quais são as frutas, vegetais, legumes, cereais e outros alimentos que fazem bem para a nossa saúde. Com as informações sobre os princípios ativos, você entenderá melhor as propriedades dos alimentos e poderá escolher aqueles que mais fazem bem.

Ácidos Fenólicos

Os ácidos fenólicos são encontrados, principalmente, nas frutas e verduras. Eles têm ação antisséptica, ou seja, ajudam na eliminação de microrganismos nocivos. Além disso, são antioxidantes e, por isso, contribuem para a prevenção de diferentes tipos de câncer.

Alimentos:

  • cenoura
  • tomate
  • pimentão
  • couve
  • cereja
  • brócolis
  • frutas cítricas

Ácido Linolênico

O ácido linolênico é mais comum em alimentos ricos em óleos. Ele tem a importante função de proteger o sistema imunológico, responsável pelo combate às doenças. Além disso, ele atua como anti-inflamatório, dificultando reações do organismo contra ele mesmo.

Alimentos:

  • óleo de linhaça
  • óleo de soja
  • nozes
  • amêndoas

Adenosina

Poucas substâncias são tão benéficas quanto a adenosina. Primeiramente, ela atua como um calmante natural porque interfere no ritmo de funcionamento dos neurônios. Além disso, ela dificulta a formação de coágulos e obstruções arteriais que podem causar derrame e infarto. Outra função importante da adenosina diz respeito à hipertensão. Isso porque ela torna os vasos sanguíneos mais elásticos e flexíveis, facilitando a passagem do sangue. Assim, o consumo de alimentos que contenham adenosina é fundamental para prevenir as doenças cardiovasculares.

Alimentos:

  • cebola
  • alho
  • cogumelos

É importante ressaltar que a cafeína, contida no café, chás e alguns refrigerantes, prejudica a eficácia da adenosina. Evite consumir alimentos que contenham o estimulante juntamente com os mencionados acima.

Brocolis

Brócolis e outros vegetais verde-escuros são ricos em antioxidantes

Antocianidinas

A coloração dos alimentos provém de substâncias que podem ser benéficas ao organismo. Esse é o caso das antocianidinas. Elas são responsável pela cor azul, roxa e avermelhada de alguns alimentos, sobretudo as frutas e vegetais. Em nosso organismo, esses corantes naturais atuam na regeneração dos tecidos. Além disso, as antocianidinas melhoram a circulação, combatem o colesterol e neutralizam a ação dos radicais livres. Estudos científicos recentes ainda relacionam o consumo regular do pigmento com a redução na incidência de diferentes tipos de câncer.

Alimentos:

  • beterraba
  • açaí
  • uva
  • cereja
  • repolho roxo

Beta-Glucana

A beta-glucana é uma substância funcional, bastante relacionado ao controle do colesterol e doenças cardiovasculares. Ela também estimula a produção de colágeno pelas células da pele, tornando-a mais firme, além de atuar com antioxidante.

Alimentos:

  • aveia
  • cevada
  • milho
  • cogumelo shitake

Betalaínas

As betalaínas também são pigmentos encontrados nos alimentos. Elas podem ser divididas em betacianinas (pigmentos vermelhos) e betaxantinas (pigmentos amarelos). Esses corantes atuam como antioxidantes, impedindo que os radicais livres acelerem o envelhecimento das células. As betalaínas também dificultam a oxidação do colesterol.

Alimentos:

  • beterraba

Bífid0-bactérias

Bactérias podem ser benéficas? A resposta é sim e as bífido-bactérias se encontram na lista de microrganismos do bem. Ela ajudam no bom funcionamento do sistema gastro-intestinal, ajudando na absorção de nutrientes, na boa digestão e no trânsito intestinal. Também favorecem a produção de vitaminas do complexo B e melhoram a flora intestinal.

Alimentos:

  • iogurte
  • leite fermentado

Carotenoides

Os carotenoides são substâncias ligadas ao caroteno, um pigmento com ação antioxidante. Suas cores vão do vermelho ao amarelo, estando presentes em vegetais amarelos, alaranjados e marrons. O consumo de alimentos que contêm carotenoides auxilia na prevenção do infarto e do derrame cerebral. Eles também são precursores da vitamina A, ligada ao bom funcionamento da visão.

Alimentos:

  • tomate
  • cenoura
  • abóbora
  • espinafre
  • acelga
  • melão
  • pêssego
  • frutas cítricas

Catequinas

As catequinas são compostos polifenólicos que podem ser encontrados em alguns grupos de alimentos. O potencial antioxidante das catequinas é impressionante: até 100 vezes maior que o da vitamina C e duas vezes superior a do resveratrol (informações abaixo). Estudos mostram que a alimentação rica em catequinas reduz a incidência do câncer de intestino. Elas também protegem o sistema cardiovascular e melhoram a imunidade.

Alimentos:

  • chás
  • cereja
  • vinho
  • uva
  • chocolate

Cumarinas

As cumarinas também são protetoras do sistema cardiovascular, porque possuem propriedade vasodilatadoras. Além disso, são consideradas como antibiótico natural, previnem a coagulação indesejada do sangue e dificultam a formação de tumores.

Alimentos:

  • cenoura
  • frutas cítricas
  • canela

    Cerejas

    As cerejas estão repletas de substâncias benéficas

Fenóis

Os compostos fenólicos, ou fenóis, incluem uma série de substâncias como os ácidos fenólicos, de que já falamos, as flavonas e as isoflavonas. Eles possuem propriedade oxidativa, além de agirem como anti-inflamatório. Outra função importante é dificultar a aglomeração de plaquetas sanguíneas. Os flavonoides, que estão dentro da categoria dos fenóis, inibem o crescimento celular desordenado. Por isso, são muito importantes no combate ao câncer.

Alimentos:

  • frutas
  • chá
  • cerveja
  • azeite
  • chocolate
  • cacau
  • café
  • romãs
  • pipoca
  • erva-mate
  • legumes

Fibras Dietéticas

As fibras encontradas nos alimentos não são digeridas pelo organismo humano, mas desempenham importantes funções quando são consumidas. Dentre elas, a mais conhecida diz respeito ao funcionamento do intestino, prevenindo, assim, a prisão de ventre e as hemorroidas. Durante a digestão, as fibras dificultam a absorção de gorduras, contribuindo para o controle do colesterol. O consumo de alimentos ricos em fibras também é indicado para combater a obesidade.

Alimentos:

  • cereais integrais
  • frutas com a casca
  • vegetais folhosos
  • talos

Flavonoides

Falamos antes dos fenóis e agora vamos entrar nos flavonoides propriamente ditos. Eles são tidos como: espasmolíticos, vasodilatadores, antiinflmatórios, antiulcerosos e antioxidantes. A redução na incidência do câncer é o principal benefício obtido com o consumo de flavonoides.

Alimentos:

  • soja
  • cenoura
  • frutas cítricas
  • pepino
  • tomate
  • pimentão
  • berinjela
  • uva
  • salsa
  • cereja
  • nozes
  • água de coco

Gama-glutamil cisteína

É uma substância encontrada no alho, capaz de reduzir a pressão sanguínea e estimular o bom funcionamento do sistema imunológico. Com a ingestão diária de alho, o organismo também melhora sua resposta a inflamações.

Alimentos:

  • macerado de alho

Heme

O ferro é encontrado nos alimentos sob duas formas: heme e não heme. O ferro heme é obtido por meio da proteína da carne, sendo o tipo mais facilmente absorvido pelo organismo humano. Ele se une a moléculas de oxigênio para formar a oxi-hemoglobina.

Alimentos:

  • carnes vermelhas
  • fígado

A vitamina C ajuda muito na absorção do ferro pelo organismo. Já alimentos que contenham taninos, como chá verde, chá preto e café dificultam essa absorção.

Indóis

Os indóis são compostos aromáticos encontrados em alguns vegetais. Eles são precursores dos neurotransmissores serotonina, responsável pelo sensação de bem estar, e melatonina, fundamental para o metabolismo. Também são capazes de neutralizar os estrógenos.

Alimentos:

  • couve
  • repolho
  • brócolis

Isoflavonas

Já comentamos sobre as isoflavonas anteriormente. Elas integram os grupo dos fenóis e dos flavonoides, com ação antioxidativa. Uma importante função da isoflavona é o controle dos sintomas apresentados pela mulher durante o climatério. Ela atua como o uma versão natural dos hormônios femininos, substituindo o uso de hormônios sintéticos.

Alimentos:

  • soja
  • derivados de soja

    Aveia

    Aveia e outros cereais devem sempre fazer parte da alimentação

Lignanas

As lignanas também pertencem ao grupo dos fenóis e também interferem aos hormônios femininos. Elas se ligam aos receptores dos estrógenos presentes nas células. Por isso, elas são indicadas para atenuar os sintomas do climatério e prevenir alguns tipos de câncer. O alimento mais rico em lignanas conhecido é a linhaça.

Alimentos:

  • linhaça
  • grão de bico
  • ervilha
  • arroz integral
  • aveia
  • cevada

Licopeno

O licopeno é uma substância que integra o grupo dos carotenoides. Ele também atua como antioxidante, tendo funções importantes: prevenção dos cânceres de próstata e mama; proteção contra doenças cardiovasculares porque atua na oxidação do colesterol LDL.

Alimentos:

  • tomate
  • pimentão
  • melancia
  • mamão
  • goiaba

Luteína

Outro componente funcional pertencente aos carotenoides é a luteína. Trata-se de um pigmento de cor amarela encontrado em vários tipos de vegetais e frutas. Sua principal função é proteger a retina e prevenir o câncer de cólon. Diferentemente de outras substâncias mostradas aqui, a luteína não é sintetizada pelo organismo humano e, por isso, precisa ser ingerida por meio da alimentação. A quantidade indicada é de 6 mg por dia.

Alimentos:

  • espinafre
  • alface
  • brócolis
  • cenoura
  • laranja
  • cereais
  • ovos
  • mamão
  • rúcula
  • milho
  • ervilha
  • couve-flor
  • nectarina
  • pêssego

Monoterpenos

Você já deve ter notado que os alimentos possuem mais de um princípio ativo. Os monoterpenos também são encontrados em frutas e vegetais e têm como benefício mais relevante a prevenção de alguns tipos de câncer. Ele também inibe a produção de colesterol.

Alimentos:

  • cenoura
  • tomate
  • berinjela
  • cereja
  • frutas cítricas
  • pimentão
  • grãos integrais

Oligossacarídeos

O nosso organismo possui um enorme número de bactérias e boa parte delas estão presentes no intestino. Os oligossacarídeos ajudam na manutenção da flora bacteriana intestinal, que atuam na digestão e estimulam o bom funcionamento do sistema imune.

Alimentos:

  • frutas
  • cereais

Ômega 3

Tendemos a acreditar que todas as gorduras são ruins, mas isso não é bem verdade. O ômega 3, por exemplo, é uma gordura essencialmente benéfica para a circulação e outras funções desempenhadas pelo nosso organismo. O corpo humano não produz o ômega 3, apesar de precisar muitíssimo dele. Por isso, devemos comer com regularidade alimentos que contenham esse ácido graxo.

Ele reduz os níveis do mal colesterol e triglicerídeos no sangue, bem como reduzem a pressão arterial. Quando ingerido nas quantidades adequadas, o ômega 3 dificulta a aglomeração plaquetária e estimula o funcionamento dos beta-receptores cardíacos. A maior parte das pessoas não consome ômega 3 em quantidades adequadas, principalmente aqui no Brasil. Além dos peixes de água salgada, vale a pena apostar em alimentos enriquecidos com o ácido graxo para garantir seus benefícios.

Alimentos:

  • salmão
  • sardinha
  • arenque
  • atum
  • bacalhau
  • óleo de canola

Vale ressaltar que o ômega 3 tem propriedades oxidativa e, por isso, esses alimentos devem ser sempre consumidos com outros que possam neutralizar essa ação.

Peixes

Os peixes de água salgada são a melhor fonte de ômega 3

Ômega 6

O ômega 6 é outro ácido graxo essencial, que ajuda a reduzir os índices do colesterol LDL e aumentar o HDL. Ele também serve para prevenir ataques do coração, melhorar a cicatrização da pele, reduzir o risco de infecções e evitar o aparecimento de alguns tipos de câncer.

Alimentos:

  • oleaginosas
  • linhaça
  • gergelim
  • prímula

Poliacetilenos

Os poliacetilenos são antioxidantes potentes, com alta capacidade para neutralizar os radicais livres. Eles são bastante indicados para reduzir os danos causados pelo tabaco, além de prevenir o surgimento de tumores.

Alimentos:

  • cenoura
  • aipo
  • salsa

Polisulfeto de Alila

É um antioxidante capaz de evitar a formação de placas gordurosas no interior das artérias, dificultando o aparecimento de doenças cardiovasculares. Também auxiliam no controle da hipertensão e atuam como antioxidantes.

Alimentos

  • Alho
  • Cebola

Quercetina

A quercetina é um antialérgico natural, porque tem ação anti histamínica, ou seja, controla a produção de histaminas no processo alérgico. Ela também é antiinflamatória e previne doenças cardiovasculares. O consumo de alimentos que contenham quercetina pode contribuir para o controle do diabetes, porque ela converte a glicose em sorbitol.

Alimentos:

  • cebola
  • arnica
  • frutas

Resveratrol

O resveratrol é produzido pelas plantas como forma de se protegerem contra a ação dos fungos. Pesquisas realizadas nas últimas décadas mostraram que essa substância de proteção vegetal também é importante para os humanos. Muito comum no vinho, o resveratrol previne doenças do coração e hepáticas, além de ser antiviral.

Alimentos:

  • vinho
  • uva
  • amora

Saponinas

As saponinas contribuem para a absorção do cálcio e, por isso, fortalecem os ossos e os dentes. Elas também tem ação cicatrizante, reduzem o colesterol e melhoram a diurese.

Alimentos:

  • aveia
  • ginseng
  • quinoa
  • berinjela
  • aspargo
  • inhame
  • acelga
  • soja
  • feijão
  • ervilhas

Terpenos

Estudos científicos conduzidos em diferentes países do mundo atestam a eficácia dos torpenos na prevenção do câncer de mama, pulmão, cólon, estômago, próstata, pâncreas, fígado e pele.

  • tomate
  • abóbora
  • pimentão
  • laranja
  • produtos de soja
  • grãos

Zeaxantina

Também pertence ao grupo dos carotenoides como outras substâncias mostradas aqui. Além de ser um potente antioxidante, a zeaxantina protege o tecido dos olhos contra os raios solares nocivos.

Alimentos:

  • nectarina
  • laranja
  • mamão
  • pêssego
  • brócolis
  • couve de bruxelas
  • repolho
  • couve-flor
  • ervilha
  • milho
  • rúcula

 

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